跑步速度怎么提高？

跑步速度怎么提高？

跳绳是一种锻炼跑步速度的方式，多跳绳锻炼可以增加自己跑步的速度，这是肯定的。跳绳的时候采用高抬腿的方式，一组一组来练习，时间不用太长，在每一段时间里用最快的速度完成。

其他提高速度的训练方法如下：跑8×200米、6×300米，间歇时间为2-3分钟;或50米——100米——150米——200米——250米——300米——350米，间歇时间为走过同等的距离。

该训练主要强调训练数量而不像专项速度耐力训练那样去要求质量，着重培养对节奏的把握。力量耐力训练一般包含一系列每组10秒钟以上的活动，例如6×150米上坡阻力跑、6×60米台阶跑、6×15秒跳绳阻力跑和长距离山坡跑等，上述训练方法都能有效提高力量耐力水平。 虽然400米跑只需5%的有氧代谢，但是对400米运动员来说，打好有氧代谢的基础、提高其**吸氧能力、使恢复的时间减少到最小是非常重要的。一般采用的方法有15-45分钟连续定速跑、15分钟中速跑，应通过这种训练养成正确的呼吸方式。

爆发力速度训练旨在提高运动员肌肉的收缩速度。这类练习一般每组不超过10秒，最多不超过10组，常用的训练方法有40-60米上坡跑、10×30米负重跑、10×10秒快速跳绳等。

如何提高跑步速度？

你要追求跑步的速度，可以尝试计时高抬腿，刚开始可以从10秒开始。注意：10秒这个级别人人都可以练，我推荐给小学生的同学，方法是每天坚持练一两回，尽力而为就好。

10秒无压力，或者能轻松做标准高抬腿50个甚至更多时，你可以直接加到30秒试试。

这时开始练习耐力，难度会有一个跳跃，不推荐小学的同学长期练习，一来怕身体受不了，影响身体发育;二来怕太累，影响小朋友做其他事，毕竟孩子的童年需要快乐。30秒能轻松150个以后，可以练习40秒了，40秒能应付了，**可以加入40秒高抬腿跳绳。40秒高抬腿可以做的好了，直接挑战1分钟高抬腿跳绳，这时1分钟高抬腿跳绳应该在200个左右。只要这个计时高抬腿跳绳坚持练下去，冲刺的速度就有保障。

接下来只要在跑步的过程中，带上全力冲刺，应该就有提高跑步速度的良好效果。不管是800米，1000米，还是3000米，都应该是一样的道理。10公里也是这个道理，冲刺很重要。

如果跑步只是为了健康，强度可适当会降低，但坚持却很重要。如果跑步想去追求成绩，可以加大强度，做计时高抬腿跳绳，反正计时的时间一到就停，安全性也有。不过任何训练的方法，都要注意个度，过犹不及，否则物极必反，容易受伤。

如何快速提升跑步速度

跑步作为一种全民健身运动,但对于跑步的各个方面很少有人能够全面的了解。大家知道怎样才能在短时间内把跑步速度提升上去吗?跟着我一起来看看吧。

快速提升跑步速度的方法 速度训练 如果训练时间有限，那么训练速度是最合适不过了，因为速度训练不需要很长时间的专门训练。

快速迸发可以提高身体释放能量的能力，而且不会消耗氧气，同时锻炼肌肉。如果你以前从来没有或已很久没有进行过速度训练，请在以下训练量的基础上减半，并多花些时间热身、恢复和冷却。然后等你速度跟得上时，每两周增加一次间歇跑。 如果你：只有20分钟，应该短跑。

短跑是收效**的训练方式，能提高神经肌肉迸发力量的能力，进而提高跑步效率和延缓疲劳感。 怎么跑：一口气跑100米， 然后走3分钟直到身体逐渐平复并呼吸正常。

跑前跑后都要先慢跑5分钟。 只有30分钟，应该重复1分钟快跑。 越跑越快时，步子也在不断变化。

随着步子加大，腿跑动和臂摆动的频率也在变化。重复这种高强度的奔跑能使身体逐渐保持好的状态，跑得更快更顺利。 怎么跑：跑1分钟，越快越好。

然后慢跑2分钟。之前热身5分钟，之后冷却4分钟。 只有45分钟，应该重复半英里(约0.8公里)。

跑得稍长一点能增加肌肉纤维的恢复能力，进而促进力量迸发、延缓疲劳感，并且提高心脏向肌肉供血和氧的功能。 怎么跑：快慢交替 用35分钟的时间，交替进行快跑和慢跑，快跑速度应比5千米赛跑每英里速度快15秒。前后热身冷却各4分。 有1个小时以上时间，应该节奏跑。

经常进行节奏跑可以提高速度，使你可以以更快的速度跑得更长。当疲劳感袭来时，也可以靠储存的能量支撑下去。 怎么跑：比5千米赛跑每英里速度慢30秒(节奏跑)。 以这一速度跑40分钟。

热身和冷却各进行10分。 计算速度 你必须计算出5千米和1万米长跑的速度，因为在接下来的几种训练方法中还会用到。怎么算呢?匀速快跑1英里(1.6千米)，计好时间，在此时间上加上40-55秒就能得出5千米跑速度;加上1分-1分15秒，得出1万米跑速度。

日常跑步的要点 1、首先要注意散步和休息 经常步行也可以帮助你提高跑步成绩，它可以帮助你保持和跑步相同的步伐，走路也可以作为一个精神上的休息，帮助你在一个长距离跑步后进行短暂的休息，让你有更多时间思考人生，不再单纯的进行着喘息。 2、多参加其它**运动 不要只是局限于跑步这一种运动，包括**，排球，篮球，羽毛球等这些运动你都可以去尝试，它们也会间接帮助你提高跑步的综合能力，从而不再让跑步这运动变得枯燥无味。通过这些运动你还会认识更多朋友，丰富运动的乐趣。

3、和朋友一起跑步 让朋友成为你的健身伙伴，莫不是一件提高你跑步兴趣**的事情了，这其实也是一种变相聚会。只要你与你的朋友跑步目标一致，你和你的朋友多进行几次慢跑，你会发现这项运动不再只是你一个人进行。 4、让动感音乐充满你的播放列表 选择一些科学的、节奏感更强的曲调。你的播放列表会让跑步更有意思，音乐使人忘记疼痛和疲劳，提高情绪，增强耐力，减少感知以及可能促进代谢效率。

听音乐的时候，人常常意识不到它。音乐其实是一种提高成绩的“合法”***。 5、换条不同的线路 每天枯燥的在塑胶跑道上跑圈实在容易让人产生厌烦，而如果*场上再没有穿短裤的姑娘，这会让你的运动情绪大大降低，可以试着每次去不同的赛道进行奔跑，今天可以是公园，明天可以是那个大学，总之要给自己点新鲜感。

怎样加快跑步速度?

7天 如何提高跑步速度 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。

同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。

上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。 发展步频：**时期11——13岁。

侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的摺叠技术，摆动腿大小腿摺叠得越紧，半径越小，摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。

[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。 发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高擡腿跑，拉橡皮条高擡腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。 发展**速度：必须注重步长和步频的**组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。

（5）各种短段落的变速跑练习 （1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。 （2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。 （3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 （4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。

或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。 （5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。 （6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。 （7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。

（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。 发展反应速度和动作速度的训练方法 1?各种球类运动;（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习 2?各种游戏性质的反应练习; 3?发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习; 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。 4?最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒; 5?**频率的各种形式高擡腿跑，持续时间5～10秒; 6?最快频率的小步跑、半高擡腿跑，距离30～40米; 7?快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）; 8?快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）; 9?快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。

10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。 11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。 速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。

速度训练包括提高反应速度，动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展的过程，其…… 怎样快速提高跑步速度 跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。 耐力 如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的***的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。

但对大多数的跑步者来说，塔基是整个**的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了**，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步**，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。 力量 随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。

肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。 不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。

但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。

不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿。